Después de un año atravesado por la pandemia por COVID-19 en el que el que los gimnasios permanecieron cerrados, muchos deportes fueron cancelados y el ejercicio físico en la casa o en lugares públicos se vio limitado o restringido durante varios meses, llegamos al fin de este 2020 con las celebraciones de Navidad y Año Nuevo, que siempre traen consigo un incremento notorio de calorías para nuestro organismo.

Con este panorama desalentador para nuestra salud y bienestar corporal, se impone volver a una rutina física saludable y repensar el próximo año en lo respecta a nuestra salud y bienestar integral. Es fundamental introducir hábitos saludables.

Claudia Lescano, licenciada en preparación física y alto rendimiento recomendó a Infobae distintas modalidades que aportan mayor eficacia, compartiendo la clase que prepara para sus alumnos en el día posterior al encuentro festivo, poniendo el foco en rutinas que consisten en alternar períodos cortos de ejercicios de alta intensidad con lapsos de descanso. Se trata de ejercicios que reúnen trabajo de fuerza, de contracción muscular, y que también incluyen disciplinas aeróbicas (centradas en actividades de resistencia, como una maratón o el ciclismo de fondo) y anaeróbico (comprende actividades breves basadas en el esfuerzo, tales como los sprints o el levantamiento de pesas).

Una clase de ejercicio así es el High Intensity Interval Training (HIIT), el más famoso de los entrenamientos en intervalos de alta intensidad. Este mejora la resistencia y quema grasa de manera más efectiva, debido a que aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Consiste en mezclar periodos cortos de una rutina cardiovascular y de fuerza, de una manera muy intensa -de alrededor del 80 o 90% del ritmo cardíaco- con intervalos moderados o bajos (50% del ritmo cardíaco). Cada sesión dura entre 30 y 40 minutos y se suele realizar de 6 a 13 ejercicios diferentes con sus correspondientes tiempos de descanso, que en general intercalan cada 30 segundos. Hay varios estilos para practicarlo.

Entre estos lineamientos está el FitUp, un estilo desarrollado por la propia Lescano durante 10 años y cuyo objetivo es llegar a la secreción hormonal adecuada “para mejorar la sensibilidad insulínica de modo que el músculo pueda captar mejor la glucosa a través del ejercicio físico”, explicó. Una serie de 70 modalidades puede componer una rutina de FitUp. La experta en metabolismo indicó que una sesión puede componerse con la siguiente secuencia: 10 trotes, 10 estocadas adelante, 10 estocadas atrás, 10 estocadas laterales a un lado a otro, repitiendo el circuito en diez ocasiones.

“Es un trabajo aeróbico anaeróbico y muscular en el que la persona a la décima vuelta ya está cansada. Cuando nosotros gastamos las reservas de glucógeno muscular el cuerpo va a utilizar la grasa como combustible. Dependiendo de la condición física de cada uno va a ir directamente a grasa, que es el rompimiento de los trigliceros almacenamos en los adipositos”, subrayó la instructora.

Entre este tipo de disciplinas, Lescano también recomendó la modalidad tabata. Esta práctica lleva el nombre de su creador, el doctor Izumi Tabata, y surge en el proceso de entrenamiento de un equipo de patinaje de velocidad japonés. Son circuitos de 4 minutos, con ocho intervalos de veinte segundos de un solo ejercicio, preferentemente uno que involucre la mayor cantidad de masa muscular, y descanso de 10 segundos entre cada intervalo.

La experta detalló que algunos ejercicios para seguir bajo esta disciplina son “subir y bajar de un escalón lo más rápido posible, trotar en el lugar, abrir y cerrar piernas con salto (jumping jack), burpees o cualquier otro ejercicio que cueste hacerlo, que en la última serie se termine agitado”. De esta manera se alcanza lo buscado: que el cuerpo utilice la glucosa como reserva.

La preparadora física y Personal Trainer Vilma Marchitelli, de Gympass propone una rutina de ejercicios para todo, incluso para quienes se van de vacaciones después de chocar las copas por un año mejor: “Este entrenamiento es simple, con ejercicios fáciles, que cualquiera puede realizar en cualquier lugar y en el momento del día que puedan y lo deseen. Es un entrenamiento de resistencia y, dependiendo del nivel entrenamiento de cada persona, puede agregarle peso (barras, pesas rusas, etc). La propuesta es realizar la mayor cantidad de vueltas posible, siempre siguiendo el ritmo de cada uno y su resistencia. Esta dinámica se denomina Amrap (As many rounds as possible) y se busca mantener un ritmo constante y con el menor descanso posible”.

Y agregó que es importante recordar que cada uno le debe dar la intensidad y utilizar un peso que le permita mantener un ritmo constante durante el tiempo de trabajo. Lo ideal es comer algo mínimo una hora antes de entrenar y luego de entrenar (hidratos de carbono y proteína) puede ser una manzana y un yogur, y estar siempre hidratados, sobre todo cuando comienzan las semanas de temperaturas altas.

Realizar esta rutina por 18 minutos:

1) 10 Flexiones de brazos
2) 10 Sentadillas (abrir las piernas a lo ancho de los hombros y realizar descensos como si nos fuéramos a sentar en un banco y volviendo a subir. Es importante que no pasen las rodillas la línea de los dedos de los pies)
3) 10 Crunch (abdominales cortos, con presión permanente en la zona media)
4) 20 Fondos en silla (flexiones de espalda a la silla)
5) 20 Estocadas (poner una pierna delante de la otra, abrirlas a la altura de los hombros y descender a un ritmo sostenido con una pierna y luego con la otra)
6) 20″ Plancha (con las manos sobre una colchoneta o con los antebrazos, aguantar la elevación del torno sin arquear la espalda)

Con información de Infobae